Ein Smartphone besitzt und benutzt heutzutage fast jede:r. So nützlich es auch ist, oft stresst es uns. Die ständige Erreichbarkeit, eine Flut an Nachrichten und Social Media Kanälen, die ein Vergleichen untereinander fördern, verursachen nicht immer nur gute Gefühle. Warum also nicht den eigenen Gebrauch des Smartphones sowie das Internet-Nutzungsverhalten ein wenig achtsamer gestalten? Gemeinsam betrachten wir im Folgenden, wie dir das gelingen kann und du dein Smartphone achtsam verwendest – ein sogenanntes Mindful Smartphone.

Okay, starten wir mit Faktoren, die allgemein deinen Fokus in Bezug auf Multimedia verbessern können. Hier zunächst der wichtigste Fakt: Multitasking ist ein Mythos! Unser Gehirn kann sich immer nur mit einer Sache gleichzeitig beschäftigen. Viele Unterbrechungen einer Aufgabe bzw. mehrere gleichzeitig sind also schlecht für deine Konzentration. Dein Gehirn ist außerdem süchtig danach Neues zu lernen und mit abwechslungsreichen Aufgaben gefordert zu werden.

Unterbrechungen vermeiden
Wenn du richtig konzentriert an etwas arbeiten möchtest, solltest du dir einzelne Inseln der Konzentration schaffen. Nach der Pomodoro Methode wären das optimal Phasen von jeweils 20 bis 40 Minuten. Das sind Phasen, in denen du die äußeren Umstände so beeinflusst, dass du dich gut konzentrieren kannst. Das kann zum Beispiel sein, dein Smartphone für diesen Zeitraum in den Flugmodus zu setzen oder Ohrenstöpsel für weniger akustische Ablenkung zu verwenden. Oder gerade für akustische Reize sorgen und Musik hören, wenn du dich dann besser konzentrieren kannst. Dabei solltest du schwierige Aufgaben nicht lange aufschieben, sondern dann machen, wenn du am leistungsfähigsten bist. Das ist bei allen Menschen individuell, bei vielen ist dieser Zeitraum jedoch gleich morgens.

Mythos hin oder her, Fakt ist eben, dass niemand Medien-Multitasking betreiben kann. Konzentriert am Laptop arbeiten und gleichzeitig das Smartphone in der Hand haben funktioniert für dein Gehirn also einfach nicht. Im Gegenteil, es schwächt sogar deine Konzentration und dein Gedächtnis erheblich. Du solltest dich also immer nur für eine digitale Anwendung entscheiden und das andere Gerät solange beiseite legen.

Bestandsaufnahme deiner Smartphone-Nutzung 
Bevor wir uns gemeinsam anschauen können, wie der Fokus beim Arbeiten gestärkt werden kann und die Smartphone-Nutzung zu einer Mindful Smartphone-Nutzung wird, wenden wir uns einer Bestandsaufnahme zu. 
Überlege dir also zunächst: Wie viel Zeit verbringe ich mit dem Smartphone? Wann schaue ich darauf und tue ich dies bewusst oder unbewusst? 
Zeiten, wann du dein Smartphone nutzt und wofür genau du es dann verwendest, können zum Beispiel auch über bestimmte Apps nachverfolgt werden. Das kann einen guten Überblick geben, wenn du dir dieser Zeiten nicht wirklich bewusst bist.
Wenn du diese Fragen also geklärt hast, gehe es gezielt an, deine Laster zu vermeiden. Verbringst du die meiste Zeit in Social Media Kanälen, gibt es zum Beispiel die Möglichkeit nach einer bestimmten Nutzungsdauer benachrichtigt zu werden und die App zeitweise zu sperren. Setze dir also auch gezielte Offline-Zeiten, in denen du dein Smartphone einfach mal links liegen lässt.

Fokus trainieren
Nun kannst du es gezielt angehen deinen Fokus zu trainieren. Mindful Smartphone hin oder her, es ist genauso wichtig auch einfach mal ein Buch oder eine Zeitschrift in die Hand zu nehmen und etwas offline zu lesen. Die Augen auch mal vom Bildschirm zu nehmen, kann enorm wichtig sein deine Konzentration zu verbessern. Dafür kannst du zum Beispiel auch einen Spaziergang machen und das Smartphone Zuhause lassen. Solche Pausen sollten allgemein in deinen Alltag integriert werden. Kurze Atemübungen oder Denkaufgaben können neben gezielter Bewegung gute Abwechslung bringen. Danach kannst du deine Haltung gezielt wieder neu ausrichten und es kann weitergehen.

Immer wenn du dein Smartphone in die Hand nimmst, überlege dir, ob dies ein bewusster Vorgang ist, weil du gezielt etwas nachschauen willst, oder die Handlung unterbewusst abläuft. Bewusst für eine Pause kannst du dein Smartphone natürlich auch nutzen, indem du einen neuen Remindfully Hinweis liest und dir kurz Zeit nimmst ihn umzusetzen. Einen ähnlichen Effekt, einfach mal einen Moment nur im Hier und Jetzt zu sein, kannst du erlangen, wenn du Wartezeiten bewusst nicht mit dem Smartphone überbrückst. Wenn du also beim Arzt wartest oder in der Bahn sitzt, nimm deine Umgebung bewusst wahr.

Virtuelles Ausmisten für mehr digitalen Minimalismus
Digitaler Minimalismus – was für ein schönes Wort. Für uns bedeutet das natürlich auch ein Smartphone zu benutzen und online unterwegs zu sein, allerdings alles möglichst achtsam gestaltet. Folgende Tipps können dir für den Start zu einem mindful Smartphone helfen.

Lösche ungebrauchte Fotos und Screenshots. Verlasse ungenutzte Gruppenchats. Räume dein Telefonbuch auf.
Ein sortiertes, cleanes Smartphone kann dir helfen ebenfalls Ordnung in deinen Kopf zu bringen.

Wähle einen ruhigen, ästhetischen Hintergrund. 
Dein Hintergrund vermittelt das Gesamtbild, wenn du auf den Bildschirm siehst. Ein ruhiger Hintergrund, der dir gefällt, kann Ruhe verschaffen und helfen den Fokus auf die Inhalte zu legen.

Verwende den Flugmodus.
Ob nachts oder einfach immer, wenn du nicht gestört werden willst – Flugmodus rein und du kannst den Fokus auf die eigentliche Aufgabe legen.

Nimm dir Zeit auf Nachrichten zu antworten.
Du musst nicht immer erreichbar sein und nicht sofort auf alles antworten. Die ständige Erreichbarkeit kann schnell stressen und dich von deinem eigentlichen Fokus ablenken. Nimm dir bewusst Zeit auf Nachrichten zu antworten, dann kannst du auch mehr Wert auf die Qualität legen.

Stelle (Push-)Benachrichtigungen ab oder reduziere sie auf die wichtigsten. 
Auch ständig erscheinende Nachrichten auf dem Bildschirm können schnell stressen und vor allem ablenken. Für die Remindfully App kannst du zum Beispiel die roten Zahlen am App Button ausschalten und selbst entscheiden in welchem Zeitraum du überhaupt Hinweise erhalten willst.

Allgemein können auch spezielle “digital Detox” Tage helfen, also Tage an denen du einfach mal gar nichts aufnimmst, kein Social Media oder Podcasts nutzt und nicht auf Nachrichten antwortest. Dann hast du genug Raum dich ganz gezielt auf eine Sache zu fokussieren – ganz ohne Ablenkung. 

Dein Smartphone achtsamer benutzen, kannst du außerdem mit dem schwarz-weiß-Modus. Der Modus wurde eigentlich für Farbenblinde konzipiert, denn alle Inhalte werden lediglich in Graustufen dargestellt, jedoch kann die Funktion genauso gut helfen Stress zu reduzieren. Deine Augen werden dann mit weniger Reizen überflutet und dein Smartphone wirkt schon fast langweilig, sodass du es im besten Fall auch weniger benutzt.

Um den schwarz-weiß-Modus beim iPhone zu aktivieren sind nur wenige Schritte notwendig – ähnlich geht’s auch bei deinem Android-Gerät.

So funktioniert’s:

01 Öffne die Einstellungen des iPhones und wähle Allgemein.

02 Tippe auf Bedienungshilfen und anschließend im Menü Sehen auf Display-Anpassungen.

03 Öffne nun das Menü Farbfilter und stelle den Regler auf ein.

04 Tippe auf Graustufen, um den Schwarz-Weiß-Modus zu aktivieren.

05 Willst Du das iPhone-Display wieder in Farbe haben, musst Du nur den Farbfilter-Regler auf aus stellen.

Und natürlich ist dein digitaler Konsum am achtsamsten, wenn du dir Inhalte ansiehst, die dich wirklich weiterbringen, glücklich machen und gute Gefühle bescheren. 
Vielleicht gehört dazu ja auch die Remindfully App – für einen achtsamen Alltag und einen besseren Fokus durch unsere Hinweise. Einen Fokus aufs Hier und Jetzt.